Curcubelul de nutrienți din fructe și legume. Explicații pe culori privind beneficiile

Nutriționiștii îți vor spune să mănânci un curcubeu de fructe și legume și nu doar pentru că arată frumos pe farfurie.

Fiecare culoare semnifică nutrienți diferiți, de care corpul nostru are nevoie.

Nutrienții găsiți în alimentele vegetale sunt denumiți în linii mari fitonutrienți. Există cel puțin 5.000 de fitonutrienți cunoscuți și probabil mulți alții.

Deci, ce face fiecare culoare pentru corpul nostru și sănătatea noastră generală?

Fructele și legumele sunt o sursă importantă de nutrienți pentru organismul nostru. Ele conțin vitamine, minerale, fibre și alte substanțe care sunt esențiale pentru sănătate.

Culoarea fructelor și legumelor este un indicator al conținutului lor de nutrienți. De exemplu, fructele și legumele roșii conțin licopen, un antioxidant important.

Fructele și legumele portocalii conțin beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor, a pielii și a sistemului imunitar.

Fructele și legumele verzi conțin clorofilă, care este un antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor de daune. Fructele și legumele galbene și portocalii conțin vitamina C, care este importantă pentru sistemul imunitar.

Fructele și legumele violete conțin antocianine, care sunt antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.

Iată câteva exemple de fructe și legume de diferite culori și beneficiile lor pentru sănătate:

Fructe și legume roșii: zmeură, roșii, gogoșari, ardei roșii, căpșuni, sfeclă roșie, mere, cireșe, pepene verde, struguri roșii

Beneficii: Fructele și legumele roșii conțin licopen, un antioxidant care poate ajuta la reducerea riscului de cancer. De asemenea, ele sunt o sursă bună de vitamina C, fibre și potasiu.

Totodată, acestea conțin antioxidanți, fiind colorate de un tip de fitonutrient numit „carotenoide”, care are această proprietate.

Creșterea antioxidanților din dieta ta scade stresul oxidativ și reduce riscul apariției multor boli , inclusiv artrita, diabetul de tip 2, bolile de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Fructe și legume portocalii: morcovi, mango, dovleac, piersici, nectarine, portocale, caise.

Beneficii: Fructele și legumele portocalii conțin carotenoide, dar puțin diferite de legumele roșii (inclusiv alfa și beta-caroten, curcuminoide și altele).

Alfa și beta-carotenul sunt transformați în vitamina A în corpul nostru, ceea ce este important pentru ochi sănătoși, sănătatea pielii și a sistemului imunitar.

Vitamina A este, de asemenea, un antioxidant care poate viza părțile corpului formate din lipide (sau grăsimi), cum ar fi membranele celulare.

Vitamina A vizează radicalii liberi care se acumulează în jurul membranelor noastre celulare și a altor zone formate din lipide, reducând riscul de cancer și boli de inimă.

De asemenea, ele sunt o sursă bună de fibre și potasiu.

Fructe și legume galbene: banane, mere, pere, ananas, pepene galben, lămâi, caise

Beneficii: Fructele și legumele galbene conțin carotenoide, dar și alți fitonutrienți, inclusiv luteină, zeaxantina, mezo-zeaxantina, viola-xantina și altele.

Luteina, mezo-zeaxantina și zeaxantina s-au dovedit a fi deosebit de importante pentru sănătatea ochilor în contextul în care pot acționa ca o protecție solară pentru ochi.

De asemenea, acestea includ vitamina C, care este importantă pentru sistemul imunitar, fiind o sursă bună de fibre și potasiu.

Fructe și legume verzi: salată, spanac, varză, broccoli, avocado

Beneficii: Fructele și legumele verzi conțin clorofilă, care este un antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor de daune și, de asemenea, un nutrient important cunoscut sub numele de folat (sau vitamina B9). De asemenea, ele sunt o sursă bună de vitamine K, C și A, fibre și potasiu.

Fructe și legume violet: afinele, murele, strugurii roșii, vinete, cartofi dulci

Beneficii: Fructele și legumele de culoare albastră și mov conțin alte tipuri de fitonutrienți, inclusiv antociani, resveratrol, taninuri și altele.

Antocianinele sunt antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer. Dovezi mai recente au indicat că acestea pot oferi, de asemenea, îmbunătățiri ale memoriei.

Se crede că acest lucru are loc prin îmbunătățirea semnalizării dintre celulele creierului și prin facilitarea schimbării și adaptarea creierului la informații noi (cunoscută sub numele de plasticitate cerebrală ).

De asemenea, ele sunt o sursă bună de vitamine K, C și A, fibre și potasiu.

Fructe și legume maro/albe: cartofi, dovlecei, ciuperci, orez brun, usturoi

Beneficii: Fructele și legumele maro și albe sunt colorate de un grup de fitonutrienți cunoscuți sub numele de „flavone”, care includ apigenina, luteolina, izoetina și altele.

Acestea se găsesc în alimente precum usturoiul, cartofii și bananele.

Un alt fitonutrient găsit în această culoare a legumelor, în special în usturoi, este alicina. S-a demonstrat că alicina are proprietăți antibacteriene și antivirale.

Alicina a fost, de asemenea, găsită în recenzii sistematice pentru a normaliza hipertensiunea arterială prin promovarea dilatației vaselor de sânge.

Cum pot include mai multe legume în dieta mea?

Promovarea unui curcubeu de fructe și legume este o strategie simplă pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate la toate grupele de vârstă.

Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu primim zilnic cantitatea recomandată de fructe și legume. Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți aportul:

• când faceți cumpărăturile de fructe și legume, includeți cât mai multe culori în coșul de cumpărături (soiurile congelate sunt absolut ok)
• încercați fructe și legume noi, pe care nu le-ați consumat până acum.
• cumpărați diferite culori ale fructelor și legumelor pe care le consumați în mod normal, cum ar fi mere, struguri ori ceapă

Este recomandat să consumăm o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Acest lucru ne va ajuta să ne asigurăm că obținem toți nutrienții de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși.